مواد لازم براي يك نفر
آب مرغ يا سبزيجات: يكدوم پيمانه
اسفناج: 2 قاشق غذاخوري
نمك و فلفل: به مقدار لازم
روغن زيتون: يك قاشق چايخوري
پياز خرد شده: يكدوم عدد
سير كوبيده شده: يك عدد
برنج: يك پيمانه
سبزيجات (جعفري و شويد): به مقدار دلخواه
طرز تهيه: برنج را از قبل خيس كنيد. نصف آب مرغ يا سبزيجات را همراه اسفناج در يك مخلوطكن بريزيد و با دور تند با هم مخلوط كنيد تا يكنواخت شود.
بقيه آب مرغ را درون يك ظرف ريخته و آن را روي حرارت بگذاريد تا جوش بيايد. يك تابه را روي حرارت ملايم بگذاريد، درون آن روغن بريزيد و كمي صبر كنيد تا داغ شود. سپس پياز را داخل آن بريزيد و حدود 5 ـ 3 دقيقه آن را سرخ كنيد تا نرم شود. بعد سير و برنج را به آن اضافه كنيد، نمك بزنيد و چند دقيقه با هم تفت دهيد. به آب مرغي كه از قبل جوش آمده بود، كمي آب اضافه كنيد و بگذاريد تا جوش بيايد. حرارت را كم كنيد، در ظرف را بگذاريد و 5 دقيقه به همين حالت بماند تا بپزد. سپس در ظرف را برداشته و موادي كه درون مخلوطكن است به آن اضافه كنيد. اگر آب مرغ كم بود به آن اضافه كنيد. شعله را زياد كنيد تا جوش بيايد. سپس در ظرف را گذاشته و شعله را كم كنيد و حدود 15 ـ 10 دقيقه بگذاريد تا بپزد. وقتي آب برنج تمام شد در ظرف را برداشته، ادويه را اضافه كنيد و روي قابلمه دمكني بگذاريد تا برنج 10 دقيقه با شعله كم دم بكشد. سپس آن را در ظرف دلخواه ريخته و سرو كنيد.
هر پيمانه برنج (165 گرم) حاوي 193 كالري است. برنج حاوي مواد مغذي بسيار مفيدي است. از آنجا كه برنج غني از كربوهيدرات است، ميتواند به عنوان منبع مفيدي براي تامين انرژي بدن به شمار رود. البته به علت كربوهيدرات بالا كساني كه از برنامههاي كاهش وزن استفاده ميكنند بايد مصرف برنج را محدود كنند.
برنج كلسترول و سديم ندارد، به همين علت توانسته به يك منبع غذايي كمخطر براي افراد مبتلا به فشار خون بالا تبديل شود. از نظر مواد معدني و ويتامينها، برنج منبع خوبي از نياسين، ويتامين D، كلسيم، فيبر، آهن و ريبوفلاوين است. برنج سبوسدار حاوي فيبر نامحلول است كه از يبوست مزمن جلوگيري ميكند و اگر همراه با آب كافي مصرف شود به جلو راندن غذا در رودهها كمك ميكند. به افراد ديابتي توصيه ميكنيم كه به جاي برنج سفيد از برنج قهوهاي استفاده كنند، چراكه موجب تغييرات زيادي در قند خون نميشود.
علاوه بر آن نشان داده شده است كه برنج قهوهاي ميتواند در پيشگيري از ابتلا به آلزايمر نقش داشته باشد.
لادن هومند
آشپزی 
جواب دیں