غذايی سرشار از ويتامين

غذايي سرشار از ويتامين

 

مواد لازم براي يك نفر:

ران مرغ: 100 گرم

كرفس خرد شده: يك‌دوم پيمانه

آويشن: يك‌دوم قاشق چايخوريوم پيمانه

جعفري خرد شده: يك قاشق غذاخوري

برگ بو: يك عدد

آرد گندم: يك‌چهارم پيمانه

بكينگ پودر: يك‌هشتم چايخوري

پياز خرد شده: يك‌چهارم پيمانه

شير كم‌چرب يك درصد: يك هشتم پيمانه

طرز تهيه: ماهيتابه را با حرارت ملايم گرم و كف آن را با روغن چرب كنيد. ران مرغ را به قطعات كوچك‌تري تقسيم كرده و داخل ماهيتابه بريزيد تا براي مدت 4 دقيقه بپزد و همه سطوح آن قهوه‌اي رنگ شود. حال ران‌هاي مرغ را از ماهيتابه خارج كنيد و همان طور كه ماهيتابه را گرم نگه داشته‌ايد، كرفس، هويج، آويشن، پياز و برگ بو را داخل آن بريزيد و براي 5 دقيقه سرخ كنيد.

در اين هنگام ران‌ها را به ماهيتابه برگردانيد و يك پيمانه آب يا در صورت امكان آب مرغ به آن اضافه كنيد و آن را به جوش بياوريد. سپس حرارت را كم كرده و 30 دقيقه به همين حال بگذاريد.

در داخل يك ظرف آرد گندم، جعفري، بكينگ پودر و نمك را با هم مخلوط كنيد. سپس شير را اضافه كرده و به هم بزنيد. اين مخلوط را به مواد قبلي اضافه كرده و 10 دقيقه حرارت دهيد.  غذا حاضر است.

مرغ منبع خوبي از پروتئين است و 100 گرم از آن 58 درصد نياز پروتئيني بدن را برطرف مي‌كند از آنجا كه چربي گوشت مرغ نسبت به گوشت چهارپايان كمتر است، كساني كه از برنامه‌هاي كاهش وزن استفاده مي‌كنند، مي‌توانند اين گوشت را جايگزين گوشت قرمز كنند. در افراد مسن پروتئين‌هاي موجود در گوشت مرغ از پوكي استخوان جلوگيري مي‌كند.

مرغ منبع خوبي از نياسين (B3) است كه از گروه ويتامين‌‌هاي B محسوب مي‌شود و از بدن در مقابل سرطان‌ها دفاع مي‌كند. كمبود نياسين موجب آسيب ديدن ماده ژنتيكي (DNA) مي‌شود. با مصرف 100 گرم از گوشت مرغ 70 درصد از نياز روزانه به نياسين تامين مي‌شود.

سلنيوم نيز به ميزان كافي در مرغ پيدا مي‌شود. اين ماده در بسياري از مسيرهاي متابوليك مورد استفاده قرار مي‌گيرد كه از آن جمله مي‌توان به متابوليسم هورمون‌هاي تيروئيد و عملكرد ايمني بدن نام برد.

ديگر ويتامين‌هاي موجود در مرغ ويتامين B6 است كه همراه ويتامين B3 به متابوليسم انرژي در بدن كمك و واكنش‌هاي متابوليك را هدايت مي‌كند.

لادن هومند