آلبالو پلو

مواد لازم برای 4_5:

:.برنج 4پیمانه

:.آلبالو 1 پیمانه

:.نصف سینه کامل مرغ

:.شکر نصف پیمانه

:.پیاز 1عدد

:.روغن دوقاشق غذا خوری

:.کره 50 گرم

مرغ رو با پیاز ونمک وزرد چوبه آبپز کنید ووقتی که کاملا پخته شد به صورت دلخواه خرد کنید

هسته آلبالو رو بگیرید وبا شکر بزارید بپزه (می تونید از مربای آلبالو هم استفاده کنید )مقدار شکر هم بستگی داره به ذائقه تون  .اگرغذاهای شیرین رو دوست دارید مقدار بیشتری شکر اضافه کنید  .برنج رو آبکش کنید ویه کم روغن کف قابلمه بریزید (می تونید برای ته دیگ  نون یا سیب زمینی استفاده کنید )برنج و آلبالو ومرغ خرد شده رودر سه مرحله  اضافه کنید .کره رو به چند قسمت تقسیم کنید وروی برنج بچینید وبزارید حدود یک ساعت پلو دم بکشه .

اگر دوست داشتین می تونید برای تزئین از خلال پسته وبادام استفاده کنید .

Read Full Post »

کاري فلافل

مواد لازم:

* ماست- نيم کيلوگرم

* آرد نخود- ۶ قاشق غذاخوري

* پياز- يک عدد

* نمک- نصف قاشق مرباخوري

* پودر فلفل- نصف قاشق مرباخوري

* سير- يک حبه

* زردچوبه- نصف قاشق مرباخوري

* آب- 4 ليوان

* آب ليمو- يک قاشق غذاخوري

* رازيانه خشک- يک قاشق مرباخوري

* روغن- نصف ليوان

* برگ بو- يک عدد

* زيره- يک قاشق مرباخوري

* آرد نخود- يک و نيم ليوان

* نمک- نصف قاشق مرباخوري

* جوش شيرين- يک چهارم قاشق مرباخوري

* پياز خرد شده- دو قاشق غذاخوري

* پيازچه- يک عدد

* جعفري- يک قاشق غذاخوري

* زنجبيل تازه و يا پودر- يک قاشق مرباخوري

* فلفل تازه- دو و يا سه عدد(در صورت تمايل)

طرز تهيه:

* براي تهيه کاري، ماست، شش قاشق غذاخوري آرد نخود، يک عدد پياز، نصف قاشق مرباخوري نمک، فلفل قرمز، سير، زنجبيل، زردچوبه و ۲ ليوان آب را در همزن بريزيد و هم بزنيد تا مواد با هم مخلوط شوند.

* مواد به دست آمده را با ۲ ليوان آب باقي مانده در قابلمه بريزيد و هم زنيد تا به جوش بيايد، سپس رازيانه خشک و آب ليمو به آن اضافه کنيد و به مدت ۱۰ دقيقه بپزيد تا مواد غليظ شود. مواد آماده را کنار بگذاريد.

* براي تهيه فلافل، يک و نيم ليوان آرد نخود، نمک، پودر فلفل، جوش شيرين، ۲ قاشق غذاخوري پياز، پيازچه، جعفري را مخلوط کنيد.

* روغن را داغ کنيد و مايه را با قاشق در روغن بريزيد و بگذاريد هر دو طرف طلايي شود.

* در کمي روغن، برگ بو، زيره و فلفل تازه را تفت دهيد و روي کاري بريزيد. در اين مرحله فلافل ها را نيز به کاري اضافه کنيد و پس از ۵ دقيقه جوش آمدن با نان و يا برنج سرو کنيد.

Read Full Post »

کباب شتر مرغ

گوشت شتر مرغ به تازگي وارد بازار ايران شده و در همين مدت، توانسته مصرف کنندگان فراواني پيدا کند.اين گوشت با خواص غذايي بالا و بدون مواد مضر، بسيار زود طبخ و لذيذ است.
مواد لازم
گوشت شترمرغ:500 گرم
سير له شده: 2 حبه
آب ليموترش:4 قاشق سوپخوري
روغن زيتون:2 قاشق سوپخوري
فلفل قرمز تازه:1 عدد
پودر زيره سبز:1 قاشق چايخوري
پودر تخم گشنيز:1 قاشق چايخوري
برگ بو:8 عدد
نمک و فلفل سياه:به ميزان لازم
فلفل هاي رنگي کوچک: به تعداد لازم
سيخ چوبي: به تعداد لازم
مواد لازم براي سالاد
زيتون سبز: يک پيمانه
پياز قرمز: 1 عدد
گوجه فرنگي فيله شده: 4 عدد
فلفل دلمه اي قرمز: 1 عدد
روغن زيتون:2 قاشق سوپخوري
نمک: به ميزان لازم
طرز تهيه
ابتدا گوشت ها را در اندازه هاي يک در چهار سانتيمتري برش دهيد.
در ظرفي آب ليموترش، روغن زيتون،سير له شده، فلفل قرمز خرد شده،پودر زيره سبز، پودر تخم گشنيز، نمک و فلفل سياه را مخلوط کنيد. سپس گوشت ها را دو ساعت در اين مواد قرار دهيد و با درپوش در يخچال بگذاريد.
پس از اين مدت، گوشت ها را به سيخ بکشيد و بين هر تکه گوشت يک عدد برگ بو قرار دهيد. براي اين کار لازم است برگ بوها را 2 ساعت در آب ولرم قرار دهيد تا تازه شود و آنها را راحت از سيخ رد کنيد. در ضمن، مي توانيد بين گوشت ها از فلفل هاي رنگي نيز استفاده کنيد. (در صورتي که برگ بو در دسترس نداشتيد مي توانيد از برگ درخت نارنگي، نارنج يا پرتقال نيز استفاده کنيد.)
سپس مي توانيد کباب ها را روي حرارت مستقيم آتش، کباب کنيد و با سالساي گوجه فرنگي و زيتون آن را سرو کنيد.
طرز تهيه سالاد:
زيتون سبز، پياز، فيله گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي قرمز را ريز خرد کنيد و در ظرفي همراه با روغن زيتون و نمک آن را مخلوط کنيد و سرو کنيد.

Read Full Post »

خورشت گل کلم

خورشت گل کلم

 

مواد لازم:

* روغن زيتون – يک قاشق غذاخوري

* هويج خرد شده- ۳ عدد متوسط

* برنج – يک ونيم ليوان

* زنجبيل تازه رنده شده – يک قاشق غذاخوري

* آب – ۵/۲ ليوان

* گل کلم خرد شده – يک عدد متوسط

* نخود پخته – يک ليوان (به دلخواه)

* جعفري خرد شده – نصف ليوان

* ماست کم چرب – يک چهارم ليوان

* پياز خرد شده – يک عدد متوسط

* نمک و فلفل – به مقدار لازم

* پودر کاري – يک قاشق غذاخوري

طرز تهيه:

* روغن را داغ کنيد، هويچ و پياز را به آن اضافه کنيد، بگذاريد تا سبزي ها کمي طلايي و نرم شوند.

* برنج را طبق روال معمول درست و دم کنيد.

* زنجبيل، پودر کاري و نمک و فلفل را به سبزي ها اضافه کنيد و به مدت ۳ دقيقه بپزيد. آب را به سبزي ها اضافه کنيد و به جوش بياوريد. در اين مرحله نخود و گل کلم را اضافه کنيد و بگذاريد به مدت ۲۰ دقيقه روي حرارت کم بپزد.

* به هنگام سرو کردن، جعفري و ماست به آن اضافه کنيد و با برنج سرو کنيد.

Read Full Post »

سالاد سیب زمینی به سبک آلمانی

سالاد سیب زمینی به سبک آْلمانی

 

خوشمزگی این سالاد بیشتر به خاطر طعم سیر و خیارشور آن است

مواد لازم برای 6 نفر:

سیب زمینی: یک کیلوگرم

تخم مرغ آب پز:‌4 عدد، به صورت حلقه‌ای خرد شود.

پیازچه:‌ 4 عدد، به صورت نازک خرد شود.

خیارشور متوسط: 5 عدد، خرد شود.

ژامبون: 50 گرم، خرد شود.

سس مایونز: 2/1 پیمانه

سیر: 2 حبه، ریز خرد شود.

آب لیمو: 2 قاشق غذاخوری

برگ جعفری خرد شده تازه: 4/1 پیمانه

طرز تهیه:

• سیب زمینی‌ها را درون آب نمک به مدت 12- 10 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند، بپزید سپس آن‌ها را از آب بیرون آورید و بگذارید خنک شوند.

• سیب زمینی‌های خنک شده را از عرض به صورت خلال درآورید.

• سیب زمینی، تخم‌مرغ، خیارشور، پیاز و ژامبون را در ظرفی بریزید.

• درون ظرفی دیگر، سس مایونز، سیر، آب لیمو و جعفری را با هم مخلوط کنید و به اندازه مورد نیاز، نمک و فلفل به آن اضافه کنید.

• مخلوط مایونز را به مخلوط سیب زمینی اضافه کرده، خوب هم بزنید.

• سالاد سیب زمینی آماده است و می‌توانید آن را به عنوان شام سبک میل کنید.

Read Full Post »

توصیه‌های سحری

مواد شیرین برای وعده سحر توصیه نمی‌شود زیرا سیری زودرس ایجاد کرده و گرسنگی سریع را هم به‌دنبال دارند. از مصرف غذاهای چرب، حجیم، نفاخ و دیر هضم خاصه در وعده سحری اجتناب شود. بهترین غذا برای سحری، کربو هیدرات‌های پیچیده است مثل نان سبوس دار، برنج، حبوبات، سیب زمینی و غلات. به وعده سحری اهمیت زیادی بدهیم زیرا حکم صبحانه را داشته و عامل نیرومندی بدن و استحکام استخوان و تقویت اعصاب است. ماست، دوغ، خیار شور و نوشابه برای سحری توصیه نمی‌شوند، زیرا عطش را تشدید می‌کنند. عدم‌مصرف سحری موجب سوخت ناقص چربی‌ها، بوی بد دهان، ضعف، سردرد و دردهای عضلانی و کاهش هوشیاری و تمرکز حواس می‌شود. نوشیدن آب زیاد در سحر، برای پرهیز از تشنگی طول روز، تقریباً هیچ کمکی نمی‌کند. فقط حجم ادرار را افزایش داده و به قلب و کلیه‌ها فشار بیشتری وارد می‌کند. از مصرف چای زیاد و پر‌رنگ، در سحر اجتناب شود زیرا با افزایش ادرار، باعث دفع آب و املاح بدن در طول روز می‌شود. پرخوری در سحر، ضمن ایجاد امتلا در سیستم گوارشی، ایجاد کسالت کرده و شادابی و نشاط را از بین می‌برد.غذاهای سرخ کردنی و خشک مثل کوکوها و کتلت بسیار عطش آور هستند و لااقل مناسب وعده سحر نیستند. توصیه‌های عمومی بعد از افطار و سحر، زمان مناسبی برای مطالعه است. با تنظیم ساعات خواب، مطالعه، ورزش و تفریح، ضمن بهره‌برداری از برکات معنوی این ماه، از سایر نیازها هم غافل نشویم. رژیم غذایی در ماه مبارک‌رمضان، متعادل و متنوع باشد، ولی در یک وعده از یک نوع غذا استفاده شود. وقت با ارزش خود را صرف کارهای بیهوده نکنیم. این ماه به سرعت می‌گذرد و فرصت‌ها به پایان می‌رسد. ترجیحاً خواب بعد از سحر را به بعد از ظهر موکول کنیم. از بیداری شب تا دیروقت بپرهیزیم تا از برکات سحر، شایسته‌تر بهره‌مند شویم. انجام فرایض و مستحبات نیازمند برخورداری از جسمی سالم و روحی با نشاط است. این ماه را با پرخوری یا بد خوری از دست ندهیم. خوراک خود را کاهش دهیم و با صبر و استقامت، موجبات تقویت اراده، پاکسازی درون و تزکیه نفس را فراهم آوریم. یادمان باشد که روزه فقط یک رژیم غذایی نیست و اگرچه می‌توان در این ماه، وزن بدن را با رعایت رژیم مناسب حفظ کرد، ولی کاهش وزن به روح و فلسفه روزه نزدیک‌تر است. سفره‌های رنگارنگ و اسراف در نعمات الهی، تناسبی با حقیقت روزه داری ندارد. به بهداشت دهان و دندان توجه بیشتری کرده و از مسواک و نخ دندان پس از افطار و سحر به شکل صحیح استفاده کنیم. در مدت روزه داری از انجام حرکات و فعالیت‌های سنگین، حمام داغ، خون دادن و حجامت و هر کاری که احتمال ضعف را افزایش دهد، خودداری کنیم. ماه رمضان، فرصتی برای بهره‌مندی از چرب و شیرین دنیا نیست بلکه غنیمتی است تا توشه برگیریم. پس بکوشیم با رعایت دستورات و آداب تغذیه، نه آنچنان آکنده باشیم که از یاد خدا و محرومان و انجام فرایض غافل شویم و نه آنچنان مغلوب ضعف و عطش گردیم که توانی باقی نماند.

منبع : روزنامه همشهری

Read Full Post »

توصیه‌های کلی غذایی در مضان

در ماه‌مبارک رمضان نیز مانند بقیه ایام، بدن انسان به گروه‌های اصلی موادغذایی از جمله نان و غلات، گوشت و تخم مرغ وحبوبات، میوه و سبزیجات و شیر و لبنیات، نیازمند است که باید در زمان مناسب وبا کیفیّت وکمیّت مناسب مصرف کند.

پرهیز از هیچ گروه غذایی به صرف روزه‌داری توصیه نمی‌شود، مگر آنکه پرهیز، از قبل و بنا به دلایل طبّی وجود داشته باشد که در این ماه نیز با کمی تغییر ادامه خواهد یافت.

مصرف برخی مواد غذایی در این ماه، به دلایل مختلف، مناسب نیست که از آن جمله می‌توان به شوری‌ها، چربی‌ها، سرخ کردنی‌ها، نوشیدنی‌های گازدار، شیرینی‌های صنعتی خصوصاً زولبیا و بامیه،‌‌ آش‌رشته، آبمیوه‌های صنعتی، ادویه‌های تند و کلا غذاهای فراوری شده، اشاره کرد.

مواردی همچون حرکت و فعالیت زیاد، پرحرفی، هوای گرم، تنفس دهانی و تعریق زیاد، موجب افزایش شدّت عطش می‌شوند؛ البته ادویه، غذاهای چرب و سرخ‌کردنی، غذاهای شور و شیرین، بادمجان و کشک نیز بر شدت عطش خواهند افزود. برای کاستن از شدت عطش، در این روزهای گرم و طولانی، باید ضمن حذف یا کاهش مصرف مواد عطش‌آور، از راهکارهای ساده‌ای همچون غرغره با آب سرد، شستن دست و پا با آب سرد، دوش آب ولرم یا استفاده از هوای سرد، بهره گرفت.

غذاهای مناسب برای ماه مبارک رمضان، عمدتاً جزو فرهنگ تغذیه‌ای ایرانی اسلامی بوده و هستند که از آن میان، می‌توان به آش‌ها، سوپ‌ها، حلیم، عدسی، شله زرد، فرنی، شیربرنج، چای کمرنگ، آب جوش، برنج، گوشت‌های سالم، نان سبوس‌دار، پنیر، شیرگرم، عسل، خرما، سبزی، گردو، کشمش، ارده و شیره که به‌تناسب، در افطار، شام یا سحری قابل مصرف هستند، اشاره کرد.به‌طور کلی، می‌توان گفت که یک روش مناسب برای تغذیه در این ماه، انتقال صبحانه به افطار و جایگزینی شام با سحری است. همچنین اکیدا توصیه می‌شود که برای جبران کمبود انرژی ناشی ازترک ناهار، می‌توان از خواب نیمروزی، بهره گرفت.

توصیه‌های افطار

1) افطار را با آب سرد آغاز نکنیم و شیر گرم یا چای کمرنگ بنوشیم و سپس با مصرف چند عدد خرما یا کشمش، اشتهای خود را کنترل کنیم.
2) همزمان با افطار و بلافاصله پس از آن، از نوشیدن آب زیاد یا مصرف میوه‌ها پرهیز کنیم.
3) بهترین افطار می‌تواند شامل خرما، نان و پنیر و گردو یا سبزی، حلیم، سوپ، شیربرنج، فرنی، شیر و عسل یا نان و شیر باشد تا سیستم گوارشی آماده فعالیت شود.
4) ترجیحاً افطار و شام را با حجم اندک ولی در 2 وعده مجزا مصرف کنیم.
5) از سالاد و سبزی به‌جای سایر دسرها خصوصاً همراه با شام استفاده کنیم تا ضمن رفع عطش، از یبوست نیز جلوگیری شود.
6) مصرف تنقلات از افطار تا پایان شب، موجب سنگینی معده، خواب‌های آشفته، سوءهاضمه وعدم‌میل به سحری می‌شود.
7) فاصله افطار تا شام، زمان مناسبی برای انجام فرایض ومستحبّات، گردش وتفریح، ورزش متعادل، انجام امورات شخصی، تماشای تلویزیون یا همنشینی با اعضای خانواده است.

Read Full Post »

رژيم غذ ايي مناسب ماه رمضان

ماه مبارک رمضان فرصت خوبي براي تجديدنظر درخصوص شيوه متعادل و سالم زندگي و رژيم غذايي است. روزه گرفتن روش مناسبي براي مهار عادت هاي بدغذايي و نظم دادن به برنامه غذايي مي باشد. اين ماه فرد را به استراحت دادن به معده ملزم مي کند و در نتيجه سمومي که در بدن تجمع کرده است دفع مي شود. خوردن يک غذاي متعادل و مايعات کافي بين ساعت افطار تا سحر از اهميت زيادي برخوردار است. در خصوص روزه داري در اين ماه مبارک پاي گفته هاي دکتر موسي صالحي، دانشيار دانشگاه علوم پزشکي شيراز متخصص غذا، تغذيه و رژيم هاي درماني مي نشينيم. وي در مورد روزه گرفتن چنين مي گويد: امسال ماه مبارک رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است اولا چون در ماه هاي شهريور و مرداد که ماه هاي گرم است واقع شده و دوم اين که به طور کلي نوع برنامه غذايي مردم در حال تغيير و تبديل به غذاهاي غير سالم مانند فست فود و غذاهاي آماده است که ضرورت پرداختن به تغذيه سالم در ماه مبارک را دو چندان مي کند . وي ادامه مي دهد، در ارتباط با تغذيه در اين ماه مبارک به دليل تاثير مثبتي که روزه گرفتن بر سلامت انسان دارد بايد اصول کلي سلامت در آن رعايت شود تا مقاومت بدن هم در برابر تشنگي و گرسنگي افزايش يابد. وي توصيه مي کند که به هنگام سحر و نزديک اذان نبايد غذاهاي جامد خورده شود ، به دليل اين که پس از اذان فرد نمي تواند آب بخورد و غذاهاي جامد يک ساعت پس از خورده شدن تازه نياز به آب دارند تا هضم شان کامل شود. اگر فردي غذاهايي مانند چلوخورشت، کباب و يا مواد غذايي سرخ شده در روغن استفاده کند يک ساعت پس از اذان بدنش به شدت نيازمند آب مي شود تا هضم را کامل کند در حالي که وي روزه است و نمي تواند آب بخورد. اين امر باعث وارد شدن فشار شديد به کليه ها مي شود. شيوه درست اين است که در سحر عمدتا آب بيشتر بنوشيد، اگر تمايل داريد ۲ ليوان شير را با ۲ تا ۳ ليوان آب مخلوط کنيد تا مخلوطي از شير و آب را همراه ۵۰ گرم خرما که در کنار آن قرار داده ايد در حد فاصل بين نماز و نافله ها ميل کنيد يک ليوان از اين مخلوط آب و شير با ۳ تا ۴ دانه خرما بخوريد. مدتي صبر کنيد و بعد دوباره يک ليوان از مخلوط آب و شير را با ۳ يا ۴ دانه خرما بخوريد. به اين ترتيب تا سحر ۴ تا ۵ ليوان آب را که کمي شير در داخل آن بوده با ۵۰ تا ۱۰۰ گرم خرما خورده ايد. به اين طريق انرژي و پروتئين بدن تامين شده و آب زيادي نيز ميل کرده ايد و صبح روز بعد احساس تشنگي نخواهيد کرد . وي تاکيد کرد: غذاهاي جامد مانند نان، برنج، خورشت ها به خصوص مواد غذايي سرخ کردني، کباب و… يک ساعت پس از خوردن چون گوارش آن ها در روده شروع مي شود و براي هضم بايد در محيط، آب وجود داشته باشد و از آن جايي که فرد نمي تواند آب بخورد، ناچار است از ذخاير آب بدنش استفاده کند، حجم خون پايين مي آيد، کليه ها ديگر فعاليت طبيعي نمي کنند و چون روزهاي تابستان طولاني است به کليه ها آسيب مي رسد.

اگر فرد روزه دار مي خواهد برنج بخورد، نبايد بيشتر از ۵ قاشق باشد و خورشت نيز نبايد چرب باشد حجم زياد غذا آب زيادي مي طلبد . اين استاد دانشگاه مي گويد: در سحر آب و ميوه بيشتري مصرف کنيد. اگرچه اين کار باعث مي شود گرسنه شويد اما گرسنگي ماه رمضان براي سلامت مفيد است.

گرسنگي ماه رمضان عامل اصلي سلامت است. يعني اين که فرد تا گرسنه نشود بدن سراغ چربي هاي ذخيره شده نمي رود که از آن ها به عنوان منبع انرژي استفاده کند. وي گفت: متاسفانه در ماه مبارک برخي افراد بيشتر از حالت عادي غذا مي خورند و پس از خوردن غذاي سنگين با شکم پر مي خوابند و از آن جايي که بدن ناچار است انرژي به دست آمده را که استفاده نمي شود به چربي تبديل کند در نتيجه هم چربي مضر و هم کلسترول و مقدار ذخاير چربي بالا مي رود. با اتخاذ اين شيوه به جاي اين که روزه گرفتن براي سلامت مفيد باشد، مضر خواهد بود. در مورد افطار نيز بايد گفت: افطار را با کمي آب ولرم و چند دانه خرما شروع کنيد و بعد از اقامه نماز مغرب و عشاء، به اندازه يک کف دست نان و يک ظرف ماست خوري سوپ بخوريد و سپس تا وقتي که بيدار هستيد ميوه هاي مختلف بخوريد تا آب، ويتامين و املاح بدن از طريق ميوه تامين شود و مابقي انرژي نيز که بدن لازم دارد از ذخاير چربي تامين شود. در غير اين صورت، شيوه اي که الان مرسوم است که به هنگام افطار از غذاهاي سرخ شده استفاده مي شود و يک ساعت بعد نيز وعده اي به عنوان شام مي خورند، چربي بدن بالا مي رود و فرد نسبت به روزهاي عادي مريض تر مي شود. وي ادامه داد روزه مولا علي (ع) که بعد نماز خواندن با خوردن آب شروع و با قرص ناني که نيمي از آن را به سائل مي داد افطار مي شد و بقيه وقت خود را به عبادت مي گذراند هيچ شباهتي به روزه هاي ما که با سحري مفصل و افطاري با غذاهاي سرخ کردني و پرتجملات و بعد از آن نيز به سفره شام ختم مي شود، ندارد.

وي اشاره مي کند مردم به جاي خوردن غذاهاي سنگين آن هم چندين بار مکرر به خوردن ميوه هاي فراوان و آب فراوان بپردازند و روزه خود را با کمي نان و آب ولرم شروع و به خوردن ميوه در افطار ختم کنند. وي هم چنين اشاره مي کند افراد ديابتي ملزم به خوردن ۶ وعده غذا در روز هستند، يعني هر ۳ ساعت يک وعده کوچک به اندازه کف دست نان و با گرفتن روزه باعث به هم خوردن تعادل قند خون خود مي شوند. نبايد روزه بگيرند چون روزه براي به دست آوردن سلامت است و نبايد کاري کرد تا سلامت روزه دار به خطر بيفتد.وي در مورد افرادي که مشکلات کليوي دارند گفت: تمامي محققين اسلامي معتقدند که هرکس که کليه سنگ سازي دارد يا به نوعي دچار مشکل کليوي، عفونت کليوي، نفرور و يا نفريت باشد به هيچ عنوان نبايد تشنگي و يا گرسنگي را تحمل کند.

وي گفت: در مورد بيماراني که از زخم معده و زخم روده رنج مي برند وضعيت فرق مي کند. براي افرادي که از زخم معده رنج مي برند روزه گرفتن خوب است چون معده استراحت مي کند و زخم ها التيام مي يابد. اما در خصوص زخم روده، روزه گرفتن توصيه نمي شود چون به هنگام افطار و يا سحري با خوردن غذاي زياد مقدار اسيد زياد مي شود و زخم را تشديد مي کند. در مورد نوجوانان در سن بلوغ به خصوص دختراني که ۲ سال قبل از سن بلوغ و ۲ سال بعد از بلوغ، هستند نبايد هيچ گونه فشار و اجباري باشد. آن ها که در اين دوره در حالت تکامل هستند با هرگونه استرس، تشنگي و گرسنگي دچار توقف رشد مي شوند. اين افراد که به خاطر روزه گرفتن دچار اختلال رشد مي شوند در آينده بارداري و شيردهي موفقي نخواهند داشت. دکتر صالحي هم چنين ورزش هاي سبک يک و يا ۲ ساعت پس از افطار را توصيه مي کند و مي افزايد: اگر در وسط روز ورزش انجام مي دهيد بايد محيط خنک باشد.

Read Full Post »

یک هفته برنامه غذایی برای سحری و افطار

دوستان گرامی برنامه غذایی که در زیر مشاهده می کنید، نمونه ای از یک هفته برنامه غذایی معمولی در طی ایام ماه مبارک رمضان می باشد

. هدف از این برنامه غذایی ، ارائه یک رژیم لاغری نبوده است و به همین دلیل مقدار مشخصی برای مواد غذایی بیان نکرده ام ، بلکه فقط می خواستم با نوع مواد غذایی که در طی یک روز باید مصرف کنید، آشنا شوید.

اگر شما افطار و شام را یک جا می خورید، می توانید مواد غذایی موجود در هر یک را با هم مصرف کنید. همچنین می توانید با توجه به امکانات و ذائقه خود ، برنامه غذایی هر روز را با دیگری جابجا کنید ، مثلاً برنامه روز شنبه و سه شنبه را جابجا کنید و به همین صورت.

اگر با طرز تهیه هر یک از غذاهای موجود در برنامه زیر آشنا نیستید ، می توانید با کلیک کردن بر روی غذا ( مثلاً خورش کرفس ) آن را یاد بگیرید.

شنبه :

افطار : یک استکان آب جوش یا چای + 3 عدد خرما + چند برش نان سنگک + 30 گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت ) پنیر + 2 عدد مغز گردوی کامل

شام : خورش کرفس یا بامیه با پلو + یک پیش دستی سالاد کاهو یا یک کاسه سالاد شیرازی + یک کاسه ماست

سحری : یک لیوان شیر + چند برش نان سنگک + چند قاشق مرباخوری عسل یا شیره انگور یا شیره خرما + چای + چند عدد خرما+ چند لقمه نان و پنیر و گردو

یکشنبه :

افطار : آش (هر نوع آشی که دوست دارید) + چند عدد خرما با چای یا آبجوش + چند لقمه نان و حلوا

شام : ماهی با پلو + سالاد (هر سالادی که می خواهید) ؛ در صورت دلخواه می توانید ترشی و نیز لیمو ترش هم با غذا بخورید.

سحری : چای شیرین + نان و پنیر و گردو + یک لیوان شیر

دوشنبه :

افطار: حلیم + آب جوش یا چای با چند عدد خرما + چند برش نان

شام : ته چین مرغ + سالاد + ماست

سحری : نان و کره و مربا + یک لیوان شیر + چند عدد خرما با چای

سه شنبه :

افطار: شله زرد + نان و پنیر و سبزی + چای یا آب جوش با خرما

شام : عدس پلو + سالاد ؛ با عدس پلو می توانید کشمش یا خرمای کمی تفت داده شده یا کمی گوشت چرخ کرده (بصورت ماده ی ماکارونی) بخورید.

سحری : چای شیرین + یک لیوان شیر + نان و پنیر + چند لقمه نان و حلوا ( با شیر آن را بخورید)

چهارشنبه :

افطار: چای یا آبجوش با چند خرما + نان و پنیر و گردو + سوپ ( هر سوپی که دوست دارید)

شام : خورش قیمه با پلو + سالاد + ماست

سحری : یک لیوان شیر + نان و کره و مربا یا عسل + چای + چند لقمه نان و پنیر و گردو

پنجشنبه :

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + 1 لیوان شیر + نان و پنیر با خیار و گوجه فرنگی حلقه شده

شام : لوبیا پلو ( در صورت دلخواه می توانید در لوبیا پلو، گوشت چرخ کرده هم بریزید)+ سبزی خوردن یا سالاد + ماست

سحری : نان و پنیر و خیار و گوجه + چای شیرین + نان و خامه و مربا

جمعه :

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + یک لیوان شیر + نان + شیره انگور یا عسل + پنیر و گردو

شام : کتلت گوشت همراه با سبزی خوردن یا سالاد + ماست

سحری : چای + چند عدد خرما + نان با خامه و مربا یا عسل یا شیره انگور + چند لقمه نان و پنیر

توصیه های تغذیه ای :

در هر روز از این برنامه غذایی ، پنج گروه اصلی
هرم غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت وجود دارد. شما باید روزانه از هر پنج گروه غذایی مصرف کنید تا بتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را که شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین و املاح است، تأمین نمایید. در این صورت بدنی سالم و تندرست خواهید داشت و انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه ی خود را بدست خواهید آورد. البته هر فردی با توجه به وضعیت جسمی خود ( لاغر یا چاق، پیر یا جوان، داشتن یک بیماری خاص ) می تواند یک ماده ی غذایی را کمتر یا بیشتر مصرف کند یا یک ماده ی غذایی را جانشین دیگری کند ؛ مثلاً فردی که دارای کلسترول خون بالا است ، می تواند به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کند یا فردی که چاق است و می خواهد لاغر شود می تواند به جای خامه از پنیر استفاده کند.

در هر صورت این برنامه به عنوان پایه ای برای یک فرد سالم و متناسب می باشد. حال با توجه به این صحبت ها، نکات تغذیه ای لازم را برای شما بیان می کنم :

1- مهم ترین مسئله این است که هر روز بعد از افطار ( یک تا چند ساعت بعد ) باید 3-2 عدد میوه متوسط مصرف کنید که با توجه به میوه های این فصل می توانید این میوه ها را بخورید :
سیب ، گلابی ، انگور ، هلو ، شلیل ، هندوانه ، خربزه ، انجیر و موز و … . در مورد انگور یک خوشه معمولی معادل یک میوه است و در مورد هندوانه و خربزه یک قاچ 300 تا 400 گرمی معادل یک عدد میوه متوسط است.

همچنین اگر آبمیوه دوست دارید می توانید به جای یک عدد میوه، نصف تا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. البته به شرطی که آبمیوه طبیعی باشد و بصورت ساندیس و آبمیوه های پاکتی نباشد. ولی اگر تهیه آب میوه طبیعی برایتان سخت بود، می توانید از یک لیوان آب میوه پاکتی یا ساندیس استفاده کنید.

همچنین اگر اشتها داشتید می توانید در وعده ی سحر هم یک عدد میوه یا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. مثلاً به جای یک لیوان شیر معمولی، یک لیوان شیر موز بخورید.

2- گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی و
سیب زمینی است. توصیه می کنم تا جایی که می توانید از ناه سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنید ، زیرا بعلت داشتن سبوس منبع خوبی از ویتامین های گروه B و فیبر غذایی است. ویتامین های گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها مفید هستند.

البته اگر تهیه نان سنگک برایتان مشکل است، می توانید از بربری، تافتون ، لواش یا باگت استفاده کنید.

افرادی که مبتلا به
دیابت هستند، باید در مصرف مواد غذایی این گروه احتیاط کنند و طبق دستور پزشک عمل کنند ، چون این مواد غذایی به خصوص نان سفید و سیب زمینی سریعاً قند خون را افزایش می دهند.

همچنین افرادی که تری گلیسیرید خونشان (یک نوع چربی خون) بالاست، باید در مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات) احتیاط کنند، زیرا کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی در بدن تبدیل به تری گلیسیرید می شود.

3- گروه سبزی ها شامل سالاد، سبزی خوردن، سبزی پخته در غذا مثل سوپ، خورش و کوکو و … می باشد. سبزی ها منبع خوبی از فیبر غذایی نامحلول، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های
A و C هستند؛ مثلاً هویج و اسفناج از منابع خوب ویتامین A هستند.

سبزی ها شامل : خیار، گوجه فرنگی، اسفناج،
کرفس ، بامیه ، هویج ، کاهو، انواع کلم ، قارچ ، فلفل سبز، فلفل دلمه ای، بادنجان، کدو سبز، پیاز ، سیر و … است.

دوستان عزیز در بخش
” اجتماعی/ تغذیه / آشپزی اینترنتی ” سایت تبیان، طرز تهیه انواع غذاها و سالادهایی وجود دارد که در تهیه آنها از سبزی استفاده شده است . به عنوان نمونه تعدادی از غذاهای و سالادهای موجود در بخش آشپزی سایت را برایتان نام می برم.

سالادها : سالاد گل کلم – سالاد آلاسکا – سالاد خرما – سالاد روس – سالاد سیب – سالاد اسفناج – سالاد تبوله – سالاد بروکلی – سالاد قارچ – سالاد تابستانی – سالاد بادنجان .

غذاها : ته چین قارچ و بادنجان – خورش قارچ – خورش آلو و اسفناج – بادنحان و کدوی توپُر – خورش بامیه – خورش کرفس – خورش بادنجان – خورش کنگر – خورش هویج و به – خورش ریواس – کوکوی پیازچه – آش رشته – دلمه برگ مو – دلمه کلم – دلمه گوجه فرنگی – دلمه کرفس – دلمه فلفل سبز – دلمه بادنجان .

البته اینها نام تعدادی از سالادها و غذاهای موجود در این سایت است. برای مشاهده ی لیست کامل و آشنایی با طرز تهیه هر یک از آنها ، روی کلمات ”
غذاها ” و ” سالادها ” کلیک کنید.

4- سعی کنید روزانه یک لیوان شیر و یک لیوان ماست را حتماً مصرف کنید. شیر و
لبنیات منبع خوبی از کلسیم و ویتامین های A و D و B2 و B12 است.

افراد چاق و کسانی که کلسترول خونشان بالاست ، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهیه کنند. ولی برای کودکان و نوجوانان با وزن متناسب و برای افراد لاغر شیر و ماست پرچرب ، کره و خامه هم مفید است. به جای نوشابه هم از
دوغ استفاده کنید.

کسانی هم که مزه شیرخالی را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما، شیرکاکائو و شیر موز آن را مصرف کنند.

پنیر با اینکه جزء لبنیات است، ولی در تنظیم برنامه غذایی در گروه گوشت قرار دارد ، یعنی هر 30 گرم گوشت کم چرب ، معادل 30 گرم پنیر است.

5- گروه گوشت هم شامل گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ،
تخم مرغ ، حبوبات و آجیل است. این گروه منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروه B و املاحی مانند آهن ، روی و فسفر است. افرادی که دچار نقرس هستند ، باید گوشت و حبوبات را خیلی کم مصرف کنند. افرادی هم که دچار کلسترول خون بالا هستند باید جگر ، دل و قلوه ، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جای گوشت قرمز بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنند. ولی برای افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفید است. بیماران قلبی هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند.

غیر از بیمارانی که در بالا نام بردم، تمامی افراد سالم می توانند در حد نیاز خود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات را مصرف کنند. به خصوص افراد ورزشکار برای ساخت عضله حتماً حتماً در کنار ورزش باید از منابع غنی پروتئینی مصرف کنند.

6- سبزی و میوه برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند، پس تا جایی که می توانید از این مواد غذایی بیشتر مصرف کنید، البته افراد چاق بیشتر از 4-3 عدد میوه در روز مصرف نکنند.

7-
آجیل سرشار از مواد مغذی است، بنابراین می توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و … مصرف کنید.

8- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. توصیه می کنم بجای مصرف زولبیا و بامیه، از
خرما استفاده کنید، به خصوص در افراد چاق، زیرا زولبیا و بامیه دارای قند و ورغن زیادی هستند و همانطور که می دانید یک فرد سالم باید در حد نیاز از چربی و قند استفاده کند نه بیش از نیاز بدن.

9- سعی کنید شام را دیر مصرف نکنید، حداکثر تا ساعت 9- 8 شام را بخورید، زیرا اگر با فاصله ی کمی از غذا خوردن بخوابید، هضم مواد غذایی دچار اشکال می شود، به خصوص اینکه با خوابیدن، متابولیسم بدن کاهش می یابد و غذاها بطور مؤثر نمی سوزند تا بدن از انرژی و مواد مغذی آنها استفاد کند.

10- در صورت دلخواه در سحری و افطار می توانید چای بنوشید ، فقط از مصرف
چای زیاد در سحری خودداری کنید ، زیرا کافئین موجود در چای دفع ادرار را افزایش می دهد و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند .

11- مصرف
گردو با پنیر از اثرات شاید مضر پنیر در کاهش حافظه بکاهد، به همین دلیل من سعی کرده ام همراه با مصرف پنیر، حتماً گردو راهم ذکر کنم.

12- شیره انگور سرشار از مواد مغذی است، به خصوص برای افرادی که دچار ضعف در طی روز می شوند بسیار مفید است. اثرات مفید شیره انگور شامل : افزایش اشتها، تقویت کلی بدن، افزایش شیر در خانم های شیرده و … است.

به جای
عسل یا مربا می توانید شیره ی انگور را با شیر یا خامه میل کنید. همچنین می توانید مقداری از این شیره، را در آب خنک بریزید و با افزودن کمی آب لیموی ترش به آن، یک شربت خوشمزه درست کنید که برای افزایش اشتها خوب است و به جای نوشابه های گازدار می توانید آن را مصرف کنید. البته افراد دیابتی نباید از این شیره مصرف کنند.

13- بعضی از افراد عادت دارند در سحری هم غذای پخته مصرف کنند . این مسئله بستگی به میل و عادت غذایی آنها دارد. ولی مصرف یک وعده غذایی پخته در طی روز کافی است، مگر اینکه فرد لاغر یا کودک یا نوجوان باشد. در این صورت باید هر دو را هم کامل مصرف کند.

فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود. بنابراین سحری را سبک بخورید و از مصرف غذاهای چرب و پرحجم برای سحری پرهیز کنید.

14- من سعی کرده ام در این برنامه غذایی یک بار خورش سبزی دار، یک بار گوشت قرمز، یک بار گوشت مرغ، یک بار ماهی، یک بار پلو با حبوبات و یک بار پلو با سبزیجات قرار دهم. شما می توانید در هفته های بعدی ، بسته به سلیقه ی خود غذاهایی که معادل با این غذاها هستند را تهیه کنید. مثلاً بجای خورش کرفس، از خورش قورمه سبزی ، به جای لوبیا پلو از کلم پلو، به جای کتلت گوشت از کباب با برنج، به جای ته چین مرغ از جوجه کباب یا مرغ و پلو و به جای قیمه از آبگوشت استفاده کنید. ولی حتماً سعی کنید یک بار در هفته
ماهی بخورید که می تواند بصورت ماهی کبابی در فر ، قلیه ماهی ، ماهی شکم پر ، کتلت ماهی یا ماهی سرخ شده در کمی روغن باشد. اگر گاهی اوقات امکان تهیه و پخت ماهی در هفته برای شما وجود نداشت، می توانید به جای آن از تن ماهی استفاده کنید ، البته افراد چاق نباید روغن تن را مصرف کنند.

15- شما می توانید غیر از غذاهای بالا ، از انواع سوپ، آش، کوکو، املت، دلمه و … استفاده کنید. ولی سعی کنید تا جایی که امکان دارد خودتان در منزل غذا تهیه کنید و غذای بیرون را نخورید، زیرا در تهیه غذاهای بیرون که بیشتر انواع پیتزا و ساندویچ می باشد، از سوسیس و کالباس و سس زیادی استفاده شده است . این مواد دارای چربی بالا و مواد نگهدارنده هستند که در صورت مصرف زیاد برای سلامتی بدن مضر هستند، خصوصاً افراد چاق ، دارای چربی خون بالا و
فشار خون بالا وکسانی که ناراحتی معده دارند ، نباید اصلاً این مواد غذایی را مصرف کنند.

16- به مقدار كافی بین افطار تا وقت خواب
آب بنوشید تا از كم آبی بدن جلوگیری شود.

منبع : تبیان

Read Full Post »

5 نكته مهم در هنگام افطار

اما آنچه مهم است براي بهره‌مندي از آثار مفيد روزه‌داري از آنجا كه در ايام ماه مبارك رمضان از نظر فيزيولوژيك تغييراتي ايجاد مي‌شود بايستي تغييراتي متناظر در شيوه طبيعي زندگي ايجاد كرد تا ان‌شاء‌الله بهره‌مندي بيشتري عايد شود.

يكي از نكاتي كه در تغذيه سالم وبراي تنظيم متابوليسم طبيعي توصيه مي‌شود، داشتن يك نظم غذايي و وعده‌هاي غذايي مكرر در روز مي‌باشد. در ايام روزه داري كه افراد طي روز از خوردن امساك مي‌نمايند بايد در ساعات باقيمانده همين نظم را به نحوي ايجاد كنند.

در هنگام افطار:

1- در مقايسه افطار با وعده‌هاي معمول غذايي، افطار را مي‌توان متناظر با صبحانه در نظر گرفت. لذا مواد غذايي مشابه صبحانه هنگام افطار توصيه مي‌شود. شايان ذكر است 15 تا 20 درصد انرژي دريافتي طي روز را بايد هنگام افطار مصرف كرد.

2- پس از اذان مغرب بدون تاخير طولاني روزه را باز نموده و ترجيحا از مواد غذايي مايع و سبك به همراه تركيبي از غلات ترجيحا نان از نوع سبوس‌دار (به طور مثال: نان سنگك) در زمان افطار استفاده شود. توصيه مي‌شود از مايعات گرم مانند آبجوش يا چاي كم‌رنگ به‌جاي آب سرد براي شروع افطار استفاده شود.

3- داشتن مواد غذايي حاوي فيبر و قندهاي پيچيده از قبيل سبزيجات و نيز انواع ميوه به جاي استفاده از تركيبات حاوي قندهاي ساده و چربي فراوان (از قبيل حلوا آن هم به ميزان زياد) توصيه مي‌شود.

4- استفاده فراوان از آب و نيز انواع شربت‌ها به بهانه كنترل تشنگي نه تنها باعث كنترل تشنگي نخواهد شد، بلكه به‌علت استفاده از حجم بالايي از مايعات و گنجاندن آن در معده‌اي كه ساعت‌ها خالي بوده است، مي‌تواند با عث التهاب معده و دستگاه گوارش شود، لذا پس از چند روز اين افراد دچار درد در ناحيه فوقاني شكم شده و گاه باعث مي‌شود كه از ترس ناراحتي شديدتر نتوانند به روزه‌داري ادامه دهند. در مورد مصرف فراوان شربت‌ها نيز با توجه به افزايش قند ناگهاني دريافتي و ترشح شديد هورمون انسولين براي تنظيم قند خون، در فاصله زماني كمي فرد دچار گرسنگي و ضعف شده و مجددا براي رفع آن به استفاده از مواد غذايي شيرين پرداخته و اين سيكل تكرار مي‌شود.

سرعت غذا خوردن را نيز در هنگام افطار بايستي كنترل كرد. پيشنهاد مي‌شود 15 تا 20 دقيقه را براي افطار بايد اختصاص داد تا هم دستگاه گوارش بتواند خود را براي شروع مجدد هضم و جذب آماده نمايد و هم طي اين مدت تنظيم احساس سيري توسط مغز صورت پذيرد.

منبع : دكتر حميدرضا فرشچي
متخصص تغذيه باليني و متابوليسم  – روزنامه جام جم

Read Full Post »