Feeds:
پوسٹس
تبصرے

Posts Tagged ‘غذای سبزیجات’

سوپ قارچ با سبزيجات

سوپ قارچ با سبزيجات

 

مواد لازم: سيب‌زميني‌ يك عدد، هويج يك عدد، جعفري و كرفس خرد شده يك پيمانه، پياز 2 عدد، قارچ خرد شده 2 پيمانه، بلغور جو يا گندم يا جو و گندم پرك شده يك پيمانه، پودر جوانه گندم‌ 2 قاشق سوپخوري، كدو 2 عدد، شير يك پيمانه.

طرز تهيه:پيازها را نگيني خرد كرده، كمي تفت دهيد و سپس قارچ را به آن اضافه كنيد. در اين مرحله مقداري پودر جوانه گندم به مواد اضافه كنيد تا آب نيندازد. سپس كرفس، هويج و كدوهاي خرد شده را نيز به مواد اضافه كنيد و در آخر سيب‌زميني‌هاي ريز شده را نيز به مواد قبلي اضافه كنيد و به اندازه مناسب در آن آبجوش بريزيد. وقتي آب به جوش آمد گندم يا جوي پرك شده را نيز به مواد اضافه كنيد.

اجازه دهيد تا مواد به حدي بپزد كه سوپ داراي غلظت شود. وقتي سوپ خوب غليظ شد يك ليوان شير و جعفري را به آن اضافه كنيد و بگذاريد تا سوپ با در باز بجوشد تا سبزي سبز ‌رنگ باقي بماند. در مرحله آخر نمك، فلفل و ادويه را نيز به سوپ اضافه كنيد و بعد از مدتي آن را از روي شعله برداريد. اگر غلظت سوپ كافي نبود در آخرين مراحل مي‌توانيد به آن كمي ديگر پودر جوانه گندم اضافه كنيد. اين سوپ با مقداري پنير گودا طعم خوبي پيدا مي‌كند، اما اگر مي‌خواهيد سوپ سبكي داشته باشيد از پنير صرفنظر كنيد.

Read Full Post »

اين برگر غذايي مناسب براي گياهخواران و تمام کساني است که به سلامتي خود علاقه دارند.
مدت آماده سازي: حدود 1 ساعت
مدت پخت:20 دقيقه
مواد لازم براي 2 نفر
سيب زميني:315 گرم
هويج:125 گرم
برگ موسير يا پيازچه:7 گرم
سير:1 پر
روغن آفتابگردان:3 قاشق غذاخوري
کره:يک تکه کوچک
کرفس:125 گرم
پياز متوسط:1 عدد
تخم مرغ:1عدد
آرد ذرت:4 قاشق غذاخوري
تخمه پوست کنده آفتابگردان:1 قاشق غذاخوري
برگ موسير يا پيازچه براي تزئين: به مقدار لا زم
طرز تهيه
سيب زميني ها را شسته،پوست بگيريد و تکه تکه کنيد. سپس آنها را زير آب سرد گرفته و در قابلمه اي بزرگ بريزيد. مقداري نمک به آنها افزوده و روي آن را با آب بپوشانيد. سپس آنها را تا زماني که نرم و مغز پخت شوند بپزيد. بعد سيب زميني ها را از آب خارج کرده و در حالي که هنوز داغ است،پوست بگيريد و بکوبيد. کرفس و هويج ها را پوست گرفته و رنده کنيد. پياز را نيز پس از پوست کندن ريز خرد کنيد. موسيرها را به قطعات کوچک خرد کنيد. سپس تمام اين مواد را به سيب زميني هاي کوبيده شده اضافه کنيد. تخم مرغ را آنقدر بزنيد تا کف کند. سپس آن را با مقداري نمک به سيب زميني اضافه کنيد. سير را نيز پوست کنده،بکوبيد و به مخلوط اضافه کنيد. کل مواد را با چنگال يا دست کاملا مخلوط کنيد. آرد ذرت را به ميزاني که مواد به هم بچسبند اضافه کنيد. مخلوط سيب زميني را به 4 برگر به ضخامت 2/5 سانتي متر تقسيم کنيد. روغن را در ماهيتابه ضخيم تفلون،روي حرارت متوسط داغ کنيد. برگرها را در روغن بگذاريد و شعله را کم کنيد. بگذاريد هر طرف آنها به مدت 6 دقيقه سرخ شود. دانه هاي آفتابگردان را با يک تکه کوچک کره سرخ کنيد تا طلايي رنگ شود. حرارت را کم کنيد و تخمه ها را مرتب هم بزنيد.برگرها را با ساقه موسير يا پيازچه و تخمه هاي سرخ کرده تزئين کنيد.
ارزش غذايي هر وعده:
کالري:450 واحد
پروتئين:23 گرم
چربي:20 گرم
کربوهيدرات:45 گرم

Read Full Post »

خوراک سيب زميني و پنير فتا

خوراک سيب زميني و پنير فتا

 

مواد لازم:

* سيب زميني پوست کنده- ۶ تا ۸ عدد

* پيازچه نازک خرد شده- ۲۰۰گرم

* روغن آفتاب گردان- ۳ قاشق  غذاخوري

* کره- ۳۰ گرم* تخم مرغ کمي زده شده- ۶ عدد

* کمي شير

* پنير فتا- ۱۰۰ الي ۱۵۰ گرم

* نمک و فلفل به ميزان لازم

طرز تهيه:

* گريل را از قبل روشن کنيد.

* سيب زميني هاي پوست کنده و خرد شده را به مدت ۱۵ الي ۲۰ دقيقه در آب شور بجوشانيد.

* روغن و کره را با هم داغ کنيد و روي حرارت ملايم، ۲ طرف سيب زميني را سرخ کنيد تا کمي طلايي شود. سپس پيازچه خرد شده را به سيب زميني اضافه کنيد و تفت دهيد تا کمي نرم شود و آن را در ظرف مناسب بريزيد.

* شير را با تخم مرغ به هم بزنيد و نمک و فلفل اضافه کنيد و روي مواد سيب زميني بريزيد. پنير را روي مواد ريز کنيد و به مدت ۴ دقيقه روي حرارت ملايم قرار دهيد تا شروع به جوشيدن کند. ظرف را براي ۵ دقيقه در گريل قرار دهيد تا خود را بگيرد.

Read Full Post »

سالاد رژیمی

سالاد رژیمی

 

مواد لازم براي 2 نفر

آب: يك پيمانه

مارچوبه: 100 گرم

پاستا: يك چهارم پيمانه

نمك: به مقدار لازم

فيله قزل‌آلا: يك‌چهارم عدد

فلفل سياه: به مقدار لازم

پياز قرمز خرد شده: يك‌هشتم پيمانه

جو: يك‌چهارم پيمانه

مخلوط آبليمو و روغن زيتون:‌به مقدار لازم

طرزتهيه: يك ليوان آب را داخل ماهيتابه بريزيد و مارچوبه‌ها را در آن بجوشانيد سپس مارچوبه‌ها را از آن خارج كرده و آب داخل ماهيتابه را نگه داريد. مارچوبه‌ها را داخل آب سرد ريخته سپس آبكشي كرده و خشك كنيد.

جو را داخل آب جوش ريخته و بدون اضافه‌كردن نمك آن را بپزيد و پاستا را نيز به همين صورت آماده كنيد. در همين حال به فيله قزل‌آلا به طور يكسان نمك و فلفل بزنيد. سپس آن را بخارپز كرده يا آن كه داخل ورقه آلومينيومي پيچيده و در فر طبخ كنيد. فيله قزل‌آلا بايد به حدي پخته شود كه بتوانيد با چنگال آن را براحتي به قطعات كوچك‌تر تقسيم كنيد. با استفاده از 2 چنگال فيله را به قطعات كوچك‌تر تقسيم كنيد.

ماهي، جو، مارچوبه، پياز، پاستا و مخلوط آبليمو و روغن زيتون را داخل ظرفي ريخته و خوب به هم بزنيد. سالاد شما آماده است. اين سالاد بسيار سالم و آسان است. هر 100 گرم قزل‌آلا داراي 206 كالري است و 12 گرم چربي، 63 ميلي‌گرم كلسترول و
22 گرم پروتئين دارد.

قزل‌آلا كالري اندك و چربي اشباع شده كمي دارد، در عين حال مقدار پروتئين آن خوب و غني بوده و براي بدن ضروري است و حتما بايد از طريق رژيم غذايي وارد بدن شود. ماهي‌هاي
آب سرد مانند قزل‌آلا حاوي امگا 3 بيشتري نسبت به ماهي‌هاي آب گرم‌اند. مصرف قزل‌آلا 2 بار در هفته مي‌تواند به مقدار كافي امگا 3 را در اختيار بدن قرار دهد. امگا3 خطر ريتم نامناسب قلبي را كاهش داده و از لخته شدن خون در عروق كه موجب سكته قلبي مي‌شود، جلوگيري مي‌كند.

همچنين از آنجا كه قزل‌آلا حاوي ويتامين B12 و نياسين است مي‌تواند از اين طريق نيز به حفظ سلامت قلب كمك كند.

تري گليسيريد نوعي چربي است كه در خون حمل مي‌شود و به عنوان منبع انرژي به شمار مي‌رود. تري گليسيريد در حد طبيعي براي بدن لازم است اما مقادير بالاي آن با افزايش كلسترول و LDL بالا و HDL پايين همراه است و موجب افزايش خطر سكته قلبي مي‌شود. در مطالعات مختلف معلوم شده كه مصرف 2 وعده ماهي قزل‌آلا در هفته به كاهش تري‌گليسيريد كمك مي‌كند و از احتمال بروز حوادث قلبي مي‌كاهد.

لادن هومند

Read Full Post »

کرپ سبزی ها

کرپ سبزی ها

 

مواد لازم براي تهيه کرپ:

* آرد – يک ليوان

 * تخم مرغ – ۲ عدد

 * شير – نصف ليوان

* آب – نصف ليوان

 * نمک – يک چهارم قاشق چاي خوري

 * کره آب شده – ۲ قاشق غذاخوري

مواد لازم براي داخل کرپ:

* ماست چکيده کم چرب – يک سوم ليوان

 * پيازچه خرد شده – نصف ليوان، مقدار کمي نيز براي تزئين کرپ

 * شير کم چرب – ۳ قاشق غذاخوري

 * آب ليمو – ۲ قاشق مرباخوري

* نمک – سه چهارم قاشق مرباخوري

 * روغن زيتون – يک قاشق غذاخوري

 * کدوي خرد شده – ۲ ليوان

 * لوبياسبز خرد شده – يک و يک چهارم ليوان

 * دانه ذرت – يک ليوان

* پنير خامه اي – يک ليوان

 * فلفل – به ميزان کافي

طرز تهيه مواد داخل کرپ:

* ماست چکيده، يک چهارم ليوان پيازچه خرد شده، شير، آب ليمو و يک چهارم قاشق مرباخوري نمک را با هم مخلوط کنيد و کنار بگذاريد.* روغن را در ماهي تابه داغ کنيد و کدو، لوبياسبز و ذرت را اضافه کنيد و به مدت ۸ دقيقه هم بزنيد تا کمي قهوه اي شود. حرارت را کم کنيد و پنير خامه اي، بقيه يک چهارم پيازچه و بقيه يک دوم قاشق مرباخوري نمک و فلفل را به مواد اضافه کنيد و به مدت ۲ دقيقه هم بزنيد. سپس زير ماهي تابه را خاموش کنيد.* براي پيچيدن آسان تر، کرپ را روي کاغذ روغني قرار دهيد، با کمي مواد آن ر ا پر کنيد و با کمک کاغذ روغني آن را لوله کنيد. کرپ ها را در حالي که شکاف آن به سمت پايين قرار دارد، روي بشقاب قرار دهيد. اين کار را با بقيه کرپ ها انجام دهيد و باقي مانده مواد را روي کرپ بريزيد و با پيازچه تزئين کنيد.

طرز تهيه کرپ:

* در ظرف بزرگي، آرد و تخم مرغ را با هم مخلوط کنيد. به تدريج آب و شير را به آن اضافه کنيد سپس نمک و کره را اضافه کنيد و هم بزنيد تا صاف و يکدست شود.* ماهي تابه را روي حرارت ملايم کمي چرب کنيد و براي هر يک از کرپ  ها، يک چهارم ليوان مايه آماده شده بريزيد. ماهي تابه را در حالت گردشي کج کنيد تا سطح ماهي تابه کاملا پوشيده شود.* هر دو طرف کرپ ها را به مدت ۲ دقيقه بپزيد.

Read Full Post »

ميگو و كاهو بريان

ميگو و كاهو بريان

 

در یك كاسه كوچك 4/1 فنجان روغن زیتون و 2/1 نمك را ریخته و باسرعت با هم مخلوط كرده و كاهو و میگو را در آن قرار می‌دهیم.

 
تركیبات
– 4/1 فنجان روغن زیتون
– 2/1 قاشق چای خوری نمك
– 1 بسته میگوی بزرگ، تازه یا فریز شده و پوست كنده
– 2 مغز كاهو، از طول نصف شده
– 4/1 فنجان پنیر پارمیزان نازك رنده شده
– 2 لیمو ترش
– روغن زیتون
–  فلفل سیاه
 
دستور پخت
1-
 در یك كاسه كوچك 4/1 فنجان روغن زیتون و 2/1 نمك را ریخته و باسرعت با هم مخلوط كرده و كاهو و میگو را در آن قرار می‌دهیم. روی 4 سیخ فلزی 10 اینچی میگو ها را قرار داده و بین هر میگو 4/1 اینچ فاصله می گذاریم.
2- زغال چوب را برای كباب كردن آماده می‌كنیم و میگو ها را برای مدت 4 تا 8 دقیقه یا تا زمانی كه كدر شود روی آتش مستقیم قرار می‌دهیم. بعد آن را می‌چرخانیم تا قسمت پشت آن نیز پخته شود. بعد كاهو ها را روی آتش مستقیم به مدت 2 تا 4 دقیقه یا تا زمانی كه نشانه های پلاسیدگی روی آن ها دیده شود قرار می‌دهیم تا كباب شوند. ( برای كباب كردن روی شعله گاز باید مراحل آن را روی حرارت متوسط قرار دهیم.)
3- كاهو را در كاسه قرار دهید و میگو ها را از سیخ در آورده و در كنار كاهو بچینید و به صورت كم كم پنیر پارمیزان رنده شده را روی آن بپاشید. و آب یك لیمو ترش را گرفته و روی آ بریزی. بعد روغن زیتون را به آن اضافه كنید. و روی آ نها نمك و فلفل بپاشید و بقیه لیمو ترش ها را در كنار سالاد سرو كنید.
*اگر خواستید كه بجز سیخ كردن میگو راه دیگری را انتخاب كنید می‌توانید به جای سیخ كردن آن ها را در گریل درست كنید. گریل فر را قبل از شروع برای مدت 5 دقیقه حرارت دهید بعد میگو ها را برای 5 تا 8 دقیقه در آن قرار دهید.
ارزش غذایی
• كالری 267
• چربی كل 20 گرم
• چربی اشباع 3 گرم
• تك چربی اشباع نشده13 گرم
• حلقه های چربی های اشباع نشده 2 گرم
• كلسترول 133 میلی گرم
• سدیم 514 میلی گرم
• كربوهیدرات 2 گرم
• قند 0 گرم
• فیبر 0 گرم
• پروتئین 19 گرم
• ویتامین C 20%
• كلسیم 12%
• آهن 3%
• میزان كالری كسب شده در مصرف روزانه 2000 كالری

Read Full Post »

كوكوی مرغ و سبزیجات

كوكوی مرغ و سبزیجات

 

برای تهیه این كوكو می‌توانید همراه با فلفل دلمه‌ای،از قارچ و پیازچه نیز استفاده كنید.

زمان تهیه: 10 دقیقه

زمان پخت: 30 دقیقه
 

مواد لازم برای 4 نفر:

تخم‌مرغ: ‌6 عدد

سیب‌زمینی متوسط: یك عدد

پیاز متوسط: یك عدد

مرغ پخته شده: یك پیمانه رنده شده

شیر: یك چهارم پیمانه

كره: ‌2 قاشق غذاخوری

فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز: نصف از هر كدام

روغن زیتون: یك قاشق غذاخوری

پنیر موزارلا: نصف پیمانه (اختیاری)

نمك و فلفل

 

طرز تهیه:

• فر را از قبل روی دمای 350 درجه فارنهایت گرم كنید.

• شیر و تخم مرغ و نمك را خوب با هم مخلوط كنید.

• سیب زمینی را پوست كنده و به قطعات مكعبی شكل یك سانتی‌متری تقسیم كنید.

• سیب زمینی‌ها را درون روغن زیتون در یك تابه آنقدر سرخ كنید تا نرم شوند سپس نمك اضافه كنید.

• در حین سرخ شدن سیب‌زمینی‌ها، پیاز و فلفل‌های دلمه‌ای را به قطعات كوچك تقسیم كنید.

• آن‌ها را به سیب‌زمینی‌های در حال سرخ شدن اضافه كنید و آن‌ها را نیز سرخ كنید.

• در یك كاسه مرغ و سبزی‌جات را با هم مخلوط كنید.

• در یك ظرف نسوز مخصوص فر، كره را آب كنید.

• مخلوط تخم‌مرغ و شیر را درون ظرف ریخته و مرغ رنده شده و نیز سبزی‌جات را روی مخلوط پراكنده كنید.

• در صورت تمایل، روی آن‌ها پنیر موزارلا بریزید.

• مواد تهیه شده را به مدت 20 دقیقه در فر حرارت دهید.

Read Full Post »

سير، پياز، پودر فلفل قرمز، هل، دارچين، آب سبزي‌جات، زيره، گل‌ كلم و قارچ، برخي از مواد تشكيل دهنده اين غذاي هندي هستند.

مواد لازم (براي 6 نفر)

روغن سبزي‌جات:‌ يك قاشق غذاخوري

پياز:‌ يك عدد، خلال شود.

سير: 2 حبه،‌خرد شود.

چوب دارچين: يك عدد

هل از پوست در نيامده: 6 عدد

زيره: يك و نيم قاشق چاي‌خوري

پودر فلفل قرمز: نصف قاشق چاي‌خوري

برنج دانه بلند: ‌2 پيمانه

آب سبزي‌جات: 3 پيمانه

لوبيا سبز خرد نشده: 175 گرم، سر و ته آن زده شود.

گل كلم: 200 گرم، به گلچه‌هاي كوچك تقسيم شود.

قارچ: 100 گرم، دو نيم شود.

برگ گشنيز تازه: نصف پيمانه

بادام بو داده:‌ 2 قاشق غذاخوري

ماست كم چرب: 4/1 پيمانه

طرز تهيه:

• روغن را درون قابلمه‌اي بزرگ روي حرارت متوسط گرم كنيد.

• سير و پياز را در روغن به مدت 5 دقيقه يا تا زماني كه نرم شوند حرارت دهيد.

• دارچين، هل، زيره و پودر فلفل قرمز را به ظرف اضافه كنيد و 30 ثانيه آن‌ها را حرارت دهيد.

• برنج را به ظرف اضافه كرده، و آن را خوب با مواد داخل ظرف مخلوط كنيد، سپس آب سبزي‌جات، لوبيا، گل كلم و قارچ را به آن‌ها اضافه كنيد.

• قابلمه را روي حرارت متوسط قرار داده و درب آن را گذاشته و به مدت 15 دقيقه يا تا زماني‌كه آب آن جذب شود، بگذاريد بجوشد.

• سپس حرارت را تا حد امكان كم كرده و به مدت 10 دقيقه يا تا زماني كه برنج نرم شود، آن را حرارت دهيد.

• چوب دارچين را از درون قابلمه بيرون آوريد.

• غذا را در طرف مورد نظر ريخته و روي آن گشنيز و بادام بو داده بريزيد و همراه با ماست آن را ميل كنيد.

Read Full Post »

مواد لازم:
– سبزي كوكو خرد شده 5/1 پيمانه
– تخم مرغ 2 عدد
– سير 2 پر
– گردو خرد شده 1 قاشق مرباخوري
– برگ كاهو 1 عدد
– نمك و فلفل و زردچوبه به مقدار لازم
* طرز تهيه:
1- سبزي را پاك كرده، تميز بشوييد، سپس آن را همراه كاهو، ريز ساطوري كنيد. همزمان چند حبه سير را هم با سبزي خرد كنيد.
2- تخم مرغها را در ظرفي شكسته و آن را آنقدر بزنيد تا كاملاً پف كند. به آن نمك و فلفل و زردچوبه و گردو خرد شده را اضافه كنيد. سپس سبزي ساطوري شده را به تخم مرغ اضافه نماييد.
3- روغن را كاملاً داغ كنيد و مايه كوكو را داخل آن بريزيد و با پشت قاشق روي آن را صاف كنيد. درِ تابه را بگذاريد، شعله را كم كنيد تا كوكو مغز پخته شود. سپس كوكو را برش زده، آن را برگردانيد تا طرف ديگر آن هم سرخ شود.

Read Full Post »

« Newer Posts